چگونه دانشمندان نور را برای روشن کردن زیست‌شناسی پشت اختلال فصلی خلقی به کار می‌برند

پژوهشگرانی که جمعیت‌های بزرگی را رصد می‌کنند، در حال کشف اثرات خواب، نور و درمان بر افرادی هستند که از ورود زمستان تحت تأثیر قرار گرفته‌اند

برای برخی، روزهای تاریک‌تر پاییز بیش از مراسم سالانهٔ بیرون آوردن پلیورهای پشمی و روشن کردن سیستم گرمایش مرکزی، همراه است. همان‌طور که شب‌ها نزدیک می‌شوند و صبح‌ها ملبسان می‌شوند، انرژی کمرنگ می‌شود و غم سنگینی فرو می‌نشیند.

اگرچه اختلال فصلی خلقی (SAD) تنها در دههٔ ۱۹۸۰ توسط روانپزشکان به‌طور رسمی شناخته شد، اما ارتباط بین فصول، حالت روحی و سرزندگی مدت‌ها پیش مورد مشاهده قرار گرفته بود.

کتاب کلاسیک طب امپراتور زرد – متنی چینی حدود ۳۰۰ پیش از میلاد – توضیح می‌داد که فصول چگونه بر تمام موجودات زنده تأثیر می‌گذارند. این کتاب توصیه می‌کرد در زمستان «زود به خواب رفته و با طلوع آفتاب بیدار شوید»، و «آرزوها و فعالیت‌های ذهنی را ساکت و کم‌صدا نگه دارید، گویی رازی خوشایند را حفظ می‌کنید».

امروزه، دانشمندان دوباره دریافته‌اند که زیست‌شناسی ما چقدر به فصول حساس است. به گفتهٔ دکتر کتی وایس، پژوهشگر در دانشگاه ادینبرا، بزرگ‌ترین پیشرفت در دههٔ اخیر «درک این بود که تغییرات فصلی در حالت روحی انسان احتمالاً درون‌زا هستند – یعنی بخشی از فیزیولوژی ماست».

منابع بزرگ‌مقیاس مانند UK Biobank این حوزهٔ پژوهشی را متحول کرده‌اند؛ به دانشمندان این امکان را می‌دهند تا الگوهای فصلی را در میان صدها هزار نفر در طول سال‌ها پیگیری کنند – امری که پیش از این امکان‌پذیر نبود.

اما تعیین مرز بین کسالت عادی زمستانی و افسردگی بالینی کار ساده‌ای نیست. SAD به عنوان زیرنوعی از افسردگی شدید یا اختلال دوقطبی شناخته می‌شود که با الگوی فصلی پیش‌بینی‌پذیر خود تعریف می‌شود: علائم معمولاً در پاییز یا زمستان آغاز می‌شوند و در بهار بهبود می‌یابند. علاوه بر نشانه‌های معمول افسردگی، افراد غالباً زمان خواب طولانی‌تری دارند، احساس خستگی می‌کنند و تمایل به خوردن بیشتر، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها دارند.

محرک‌های این تغییرات هنوز در حال بررسی‌اند، اما به‌شدت به کاهش نور روز مرتبط هستند. نور، تنظیم‌کنندهٔ اصلی ساعت داخلی بدن یا ساعت شبانه‌روزی ماست که زمان رهاسازی هورمون‌ها، هوشیاری و حالت روحی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در صورتی که نور روز کافی نباشد – به‌ویژه وقتی که در غروب‌ها نور مصنوعی بیش از حد باشد – این ریتم‌ها ممکن است از هماهنگی با دنیای بیرون خارج شوند.

ممکن است برخی افراد نسبت به این تغییر حساسیت بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند. وایس و همکارانش در حال بررسی اثرات فصلی در اختلال دوقطبی هستند، جایی که دوره‌های مانیک غالباً در بهار به اوج می‌رسند و افسردگی در ماه‌های تاریک‌تر شایع‌تر است. وایس گفت: «ما گمان می‌کنیم افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بسیار به نور و نشانه‌های فصلی حساس هستند و این باعث بروز علائم آن‌ها می‌شود».

حتی در میان کسانی که افسردگی بالینی ندارند، بسیاری تجربهٔ افت ملایم‌تری در حالت روحی به‌دلیل فصول را دارند که به‌عنوان SAD فرعی یا «افسردگی زمستانی» شناخته می‌شود. در بریتانیا تخمین زده می‌شود که حدود یک نفر از هر پنج این وضعیت را تجربه می‌کند، اگرچه تنها حدود ۲٪ از افراد دچار SAD کامل می‌شوند.

با این حال، زیست‌شناسی فصلی به‌مراتب فراتر از حالت روحی می‌باشد. پژوهشگران نوساناتی در بیان بیش از ۴,۰۰۰ ژن کدکنندهٔ پروتئین در سلول‌های خونی سفید و چربی‌ها کشف کرده‌اند، همراه با تغییراتی در ترکیب سلولی خون در طول سال.

وایس و همکارانش به‌تازگی چهار سال دادهٔ خواب UK Biobank را که از نیم‌میلیون نفر جمع‌آوری شده بود، تحلیل کردند. وایس گفت: «ما دریافتیم که در زمستان، افراد تمایل به خواب طولانی‌تر دارند و بی‌خوابی بیشتری تجربه می‌کنند – کیفیت خواب آن‌ها همانند تابستان خوب نیست»، و او این نتایج را در هفتهٔ آینده در کنفرانس انجمن خواب بریتانیا در برایتون ارائه خواهد داد.

اگرچه این تغییرات فصلی طبیعی هستند، جامعه همچنان انتظار دارد که افراد به‌صورت عادی ادامه دهند. تعداد کمی از ما می‌توانیم به‌مانند خرم‌خواران به خواب زمستانی بپردازیم، هرچند این ایده ممکن است جذاب به‌نظر برسد. مؤثرترین ضدعوامل کاهش انرژی زمستانی، نور است. درمان با نور روشن همچنان استاندارد طلایی برای درمان SAD محسوب می‌شود، هرچند زمان‌بندی و دوز آن بحرانی هستند (به بخش زیر مراجعه کنید). برای کسانی که نمی‌توانند روزانه در مقابل جعبهٔ نوری جلسه‌ای داشته باشند، نور خورشید طبیعی جایگزین قدرتمندی است.

مطالعاتی بر جوامع آمیش در ایالات متحده – که زمان بیشتری را در فضای باز می‌گذرانند و کمتر در معرض نور مصنوعی پرنور شبانه قرار می‌گیرند – نشان می‌دهد که آن‌ها یکی از کم‌ترین نرخ‌های SAD ثبت‌شده در میان جمعیت‌های سفیدپوست را دارند. در مقابل، شیوع این اختلال در نیویورک حدود ۴.۷٪ است.

قرارگیری در معرض نور طبیعی پرنور در ساعات اولیه روز به تنظیم ساعت شبانه‌روزی کمک می‌کند و ملاتونین باقی‌مانده، هورمون شبانه‌ای که ممکن است احساس خستگی ایجاد کند، را سرکوب می‌نماید. نور همچنین اثر بیدارکنندهٔ مستقیمی دارد: یک مطالعه نشان داد که یک ساعت نور غنی‌شده با آبی، زمان واکنش را بیش از معادل دو فنجان قهوه بهبود می‌بخشد.

اما نور همه چیز نیست. درمان شناختی‑رفتاری مخصوص SAD می‌تواند به‌اندازهٔ درمان نور مؤثر باشد و به افراد کمک می‌کند رابطهٔ خود با زمستان را بازنگری کنند نه فقط علائم را مدیریت کنند.

زمستان به‌هر حال خواهد آمد. با تغییر نگرش‌مان نسبت به آن، می‌توانیم اندکی شادابی از ماه‌های تاریک بازپس بگیریم.

چگونه بر افسردگی زمستانی غلبه کنیم

• به نور صبح خورشید دست یابید: حتی در روزهای ابری، هرچه زودتر به بیرون بروید. نور روز ساعت شبانه‌روزی شما را تنظیم می‌کند، هوشیاری را ارتقا می‌دهد و ملاتونین را سرکوب می‌کند. نور صبح زود به‌ویژه قدرتمند است.

• از جعبهٔ نوری استفاده کنید: سطح روشنایی بر حسب لوکس (lux) اندازه‌گیری می‌شود. یک لامپ معمولی SAD حدود ۱۰,۰۰۰ لوکس نور تولید می‌کند – که ۲۰ تا ۴۰ برابر روشن‌تر از نور معمولی دفتر است و تقریباً معادل نور بیرونی در یک روز تابستانی ابری می‌باشد. بلافاصله پس از بیدار شدن، به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه جلوی آن بنشینید.

• عادات خواب خود را بررسی کنید: ساعت‌های خواب و بیداری منظم داشته باشید، از استفادهٔ زیاد از صفحه‌نمایش‌ها در شب جلوگیری کنید و نور شب را گرم و ملایم نگه دارید. این کار به جلوگیری از انحراف ریتم‌های داخلی شما کمک می‌کند.

• به‌خارج بروید – به‌درستی: حتی در یک روز ابری در ژانویه، نور بیرون تقریباً ۱۰ برابر روشن‌تر از داخل منزل است. هدف‌گذاری کنید حداقل یک ساعت در روز در نور طبیعی بگذرانید، ترجیحاً همراه با فعالیتی دلپذیر: پیاده‌روی، قهوه در پارک یا بازی توپ‌زنی با دوستان.

• لذت‌های زمستانی را برنامه‌ریزی کنید: افکار منفی مانند «من از زمستان متنفرم» را به «زمستان سخت است، اما می‌توانم حول آن برنامه‌ریزی کنم» بازسازی کنید. مراسم گرم و دلنشین مانند شمع‌ها، شکلات داغ یا حمام‌های گرم را بپذیرید و فعالیت‌های اجتماعی یا بیرونی مانند غوطه‌ور شدن در آب سرد یا پیاده‌روی‌های زمستانی را برنامه‌ریزی کنید.

• بدانید چه زمان به کمک مراجعه کنید: اگر مشکلات حالت روحی، خواب یا انگیزه برای چند هفته ادامه داشته باشد یا در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند، به پزشک عمومی یا متخصص سلامت روان مراجعه کنید. SAD قابل درمان است.